Устаете уже к третьему сету?
Тренировка выносливости для игроков в падел — это нечто большее, чем просто способность бегать в течение часа. Матчи состоят из коротких, взрывных движений, разделенных короткими перерывами на восстановление, которые повторяются на протяжении десятков розыгрышей и иногда продолжаются более часа. Развитие правильного вида выносливости подразумевает тренировку как аэробной базы, так и способности быстро восстанавливаться между спринтами, а не просто выполнение длительных бегов в равномерном темпе.
В этом руководстве рассказывается, почему выносливость в паделе важнее, чем может показаться со стороны, какие конкретные виды выносливости стоит тренировать, а также представлен комплекс методов для их развития как на корте, так и вне его.
Почему выносливость в паделе важнее, чем кажется
Один розыгрыш в паделе редко длится дольше нескольких секунд интенсивного бега, но матч состоит из десятков таких всплесков, сцепленных между собой короткими перерывами. Усталость обычно проявляется не в неспособности продолжать движение, а в более медленном восстановлении между розыгрышами, запоздалых реакциях и технике, которая начинает давать сбои на заключительных этапах напряженного матча.
Поскольку розыгрыши возобновляются быстро, а матчи могут затягиваться, особенно в формате «до двух побед», игроки с лучшей физической подготовкой, как правило, дольше сохраняют качество ударов по ходу матча, чем те, кто полагается исключительно на мастерство.
Примечание
В этой статье рассматриваются общие принципы тренировок. Если вы только начинаете заниматься систематическими тренировками или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером, прежде чем приступать к новой программе физической подготовки.
Два типа выносливости, необходимых игрокам в падел
Аэробная база для длительных матчей
Ваша аэробная база — это фундамент, позволяющий поддерживать интенсивность усилий на протяжении всего длительного матча без резкого падения общего уровня энергии. Прочная аэробная база также помогает быстрее восстанавливаться между розыгрышами, поскольку организм более эффективно выводит продукты утомления, когда сердечно-сосудистая система находится в хорошей форме.
Способность к повторяющимся спринтам для восстановления между очками
В паделе редко требуется один длительный непрерывный спринт. Вместо этого необходима способность снова и снова повторять короткие, интенсивные рывки, с перерывами на отдых длиной всего в несколько секунд. Именно эта способность, часто называемая способностью к повторяющимся спринтам, позволяет вам с той же скоростью, что и в первом гейме, резко выскочить за мяч, летящий в дальний угол, в конце третьего сета.
Упражнения на выносливость на корте
Упражнение с розыгрышем нескольких мячей
Проверьте себя в бесплатном тесте по паделу — короткие вопросы, результат сразу.
Попросите тренера или партнера подавать мячи непрерывно в течение двух-трех минут без остановки, чередуя волеи, смаши и защитные удары. Это развивает игровую выносливость гораздо более эффективно, чем обычные кардиотренировки, поскольку тренирует ваше тело двигаться и восстанавливаться в условиях, точно соответствующих требованиям паделя.
Непрерывная игра с очками без перерыва между партиями
Сыграйте несколько геймов подряд с минимальным отдыхом между ними, вместо обычного перерыва между геймами в сете. Это имитирует накопленную усталость от длительного матча и помогает вам чувствовать себя комфортно при выполнении технически сложных ударов в состоянии усталости — именно в такие моменты часто и решаются исходы матчей.
Кардиотренировки вне корта
Стабильные кардиотренировки для базовой физической подготовки
Тридцать–сорок пять минут бега, езды на велосипеде или плавания в умеренном, устойчивом темпе один–два раза в неделю создают аэробную основу, на которой строится вся остальная часть вашей физической подготовки. Такая тренировка не должна быть интенсивной — цель заключается в продолжительности постоянной нагрузки, а не в максимальной производительности.
Интервальные тренировки для подготовки к матчам
Короткие интенсивные интервалы, например, от 20 до 30 секунд интенсивных усилий, за которыми следует от 30 до 40 секунд отдыха, повторяющиеся в течение 15–20 минут, точно отражают характер розыгрыша в паделе, состоящий из чередующихся остановок и стартов. Этот вид тренировок более точно соответствует требованиям матча, чем постоянные кардиотренировки, и должен составлять большую часть вашей физической подготовки по мере приближения сезона.
Важно
Сначала создайте аэробную базу, прежде чем добавлять интенсивные интервальные тренировки. Переход сразу к интенсивным интервалам без базовой физической подготовки повышает риск травм и обычно приводит к переутомлению ещё до того, как появятся положительные результаты.
Сила и мышечная выносливость
Выносливость — это не только легкие и сердце. Вашим ногам и мышцам туловища нужна мышечная выносливость, чтобы на протяжении всего матча успевать тормозить, менять направление и генерировать силу при ударах. Круговые тренировки с собственным весом, включающие выпады, приседания и упражнения на мышцы туловища, выполняемые с большим количеством повторений и короткими перерывами, развивают именно такую выносливость, не приводя к набору излишней мышечной массы, которая может замедлить вас.
Подбор тренировок на выносливость в соответствии с вашим уровнем
Игроки-любители
Если вы играете один-два раза в неделю для удовольствия, одного-двух коротких тренировок на выносливость в дополнение к регулярным матчам обычно вполне достаточно. Цель на этом уровне — просто не терять силы в заключительных геймах матча, а не достигать пика формы к соревновательному сезону.
Игроки, участвующие в соревнованиях
Игрокам, готовящимся к турнирам, полезно применять более структурированное распределение нагрузок между аэробной базовой подготовкой, интервальными тренировками и кондиционными занятиями на корте, корректируя его по мере приближения дат соревнований. Объем тренировок обычно нарастает в течение нескольких недель перед началом сезона и слегка снижается по мере приближения матчей, чтобы в день соревнований ноги чувствовали себя свежими, а не уставшими.
Пример недельного плана тренировок на выносливость
| День | Направление | Пример тренировки |
|---|---|---|
| Понедельник | Кардиотренировка в стабильном режиме | 30–40 минут бега или езды на велосипеде в спокойном темпе |
| Среда | Интервальная тренировка | 15–20 минут интервалов «нагрузка–отдых» по 20/30 секунд |
| Пятница | Физическая подготовка на корте | Упражнения с многомячевыми розыгрышами плюс непрерывная игра на очки |
| Суббота или воскресенье | Мышечная выносливость | Круговая тренировка с собственным весом: приседания, выпады, планка |
Восстановление и предотвращение перетренированности
Увеличение выносливости происходит во время восстановления, а не во время самой тренировки. Оставляйте в своем недельном расписании как минимум один полный день отдыха и обращайте внимание на признаки перетренированности, такие как постоянная болезненность в мышцах, снижение результативности, несмотря на постоянные усилия, или проблемы со сном. Игнорирование этих сигналов, как правило, скорее задерживает ваш прогресс, чем способствует ему.
Гидратация и питание для длительных тренировок
Тренировки на выносливость и длительные матчи увеличивают количество жидкости и энергии, потребляемой вашим телом. Регулярное употребление воды на протяжении всей тренировки, а не только тогда, когда вы чувствуете жажду, помогает сохранить концентрацию и скорость реакции, которые усталость и обезвоживание склонны снижать в первую очередь. При тренировках продолжительностью более часа легкая закуска или спортивный напиток перед началом могут помочь поддерживать стабильный уровень энергии, хотя точные потребности варьируются от человека к человеку.
Бесплатный генератор турнирной сетки — Americano, Mexicano и другие форматы. Готово за пару минут.
Распространенные ошибки в тренировках на выносливость в паделе
Ограничение тренировок только кардио в стабильном режиме
Длительные, медленные кардиотренировки создают полезную базу, но они не развивают способность к повторяющимся спринтам, которая действительно требуется в паделе во время матча. Сочетайте стабильные кардиотренировки с интервальными упражнениями, а не полагайтесь только на один тип тренировок.
Игнорирование физической подготовки на корте
Физическая подготовка вне корта приносит пользу в матчах только в том случае, если вы также тренируетесь двигаться и восстанавливаться с ракеткой в руке. Упражнения на корте, сочетающие движение с выполнением реальных ударов, — вот что связывает общую физическую форму с реальным улучшением результатов.
Игнорирование восстановления между тренировками
Ежедневные интенсивные тренировки без достаточного отдыха приводят к снижению эффективности и повышают риск травм. Планируемые дни отдыха являются частью тренировочного плана, а не отступлением от него.
Тренировки в отрыве от реальных матчей
Программа физической подготовки, которая не учитывает, как часто и с какой интенсивностью вы на самом деле играете, может привести либо к недостаточной подготовке к соревнованиям, либо к перетренированности на фоне плотного расписания матчей. Корректируйте объем тренировок вне корта в зависимости от того, сколько матчей или тренировок вы уже проводите каждую неделю.
Совет
Отслеживайте, как вы себя чувствуете в третьем сете длительных матчей в течение нескольких недель тренировок. Заметное улучшение в работе ног и концентрации внимания в конце матчей — один из самых явных признаков того, что ваша работа над выносливостью приносит результаты.
Тренировки выносливости для паделя не направлены на то, чтобы стать бегуном на длинные дистанции, а на то, чтобы уметь повторять взрывные движения и быстро восстанавливаться между ними на протяжении всего матча. Сочетание аэробной базовой подготовки, интервальных тренировок, физической подготовки на корте и правильного восстановления принесёт больше пользы вашей игре в конце напряжённого третьего сета, чем любое количество дополнительных технических тренировок в отдельности.
