Падел легче вписывается в здоровый недельный распорядок, чем большинство видов спорта, поскольку он приносит реальную пользу для сердечно-сосудистой системы и силы, при этом воспринимается скорее как общественное мероприятие, чем как тренировка. Пара занятий в неделю может помочь выполнить стандартные рекомендации по физической активности, развить силу за счет естественных движений, а не с помощью тренажеров, и одновременно дать вам настоящий психологический перерыв от остальной части недели.
Физические преимущества регулярных занятий паделем
Матч по паделю заставляет вас постоянно двигаться: короткие спринты, боковые перемещения и быстрые смены направления задействуют сразу несколько групп мышц. Исследования этого вида спорта показали, что у регулярно играющих людей частота сердечных сокращений обычно составляет от 68 до 85 процентов от максимальной — это умеренная или высокая интенсивность, которая со временем помогает укрепить сердце и легкие. Динамические махи ракеткой, выпады и повороты также развивают силу и выносливость ног, ягодиц, мышц туловища и верхней части тела без необходимости использования отдельного тренажерного оборудования.
Как падел соответствует еженедельным рекомендациям по физической активности
Органы здравоохранения обычно рекомендуют взрослым заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю. Две часовые сессии паделя или третья сессия, чуть более короткая, с лёгкостью покрывают эту норму, при этом заниматься паделем гораздо приятнее, чем проводить столько же времени на беговой дорожке или велотренажёре. Поскольку падел сочетает аэробные нагрузки с короткими всплесками анаэробной интенсивности, одна тренировка задействует больше аспектов физической подготовки, чем большинство однообразных тренировок за тот же промежуток времени.
Примечание
За час игры в падел можно сжечь примерно от 400 до 600 калорий в зависимости от интенсивности и соревновательного характера матча, хотя эти показатели значительно варьируются от человека к человеку. Рассматривайте эти цифры как ориентир, а не как точные данные.
Кардио и силовые тренировки в одном занятии
Проверьте себя в бесплатном тесте по паделу — короткие вопросы, результат сразу.
В большинстве фитнес-программ дни кардио-тренировок отделены от дней силовых тренировок, но падел объединяет и то, и другое в одном занятии. Постоянное движение развивает аэробную выносливость — именно ту, которая помогает вам не сдаваться во время длительного матча или на протяжении всего дня, — а взрывные, повторяющиеся удары и смены направления развивают функциональную силу и мышечную выносливость, которые гораздо более непосредственно переносятся на повседневные движения, чем при выполнении изолированных упражнений в тренажерном зале.
Психологическая польза и снятие стресса
Преимущества регулярных занятий паделем выходят далеко за рамки физических аспектов. Как и большинство видов физической активности, падел стимулирует выработку эндорфинов и других веществ, улучшающих настроение, а его социальный формат игры в паре добавляет элемент общения и веселья, которые редко можно получить при индивидуальных тренировках. Многие игроки описывают час, проведённый на корте, как один из самых эффективных способов отвлечься от рабочего стресса — именно потому, что темп игры требует достаточной концентрации, чтобы на время матча вытеснить другие заботы.
Важно
Физические упражнения способствуют психическому благополучию, но не заменяют профессиональную помощь, если вы сталкиваетесь с постоянным стрессом, тревогой или подавленным настроением. Относитесь к паделю как к одной из нескольких полезных привычек, а не как к панацее.
Сколько раз в неделю следует играть
Два-три занятия в неделю — это реалистичная цель для большинства людей, стремящихся сделать падел частью по-настоящему здорового образа жизни, соблюдая баланс между достаточной частотой для достижения реальных результатов в физической форме и достаточным временем на восстановление, чтобы избежать травм от перенапряжения. Абсолютные новички могут начать с одного занятия в неделю и постепенно увеличивать нагрузку по мере роста физической формы и уверенности в себе, поскольку движения в паделе, особенно нагрузка на лодыжки и колени, требуют некоторого привыкания для тех, кто привык к более сидячему образу жизни.
Не стоит гнаться за конкретным числом только потому, что оно звучит впечатляюще. Один регулярный сеанс в неделю, проводимый на протяжении нескольких месяцев, принесет больше пользы для здорового образа жизни, чем амбициозный ежедневный график, который приведёт к переутомлению уже через две недели.
Сочетание паделя с другими видами активности
Падел хорошо сочетается с другими видами физической активности и не обязательно должен быть вашим единственным занятием. Сочетание двух тренировок по паделу с днём силовых тренировок или занятиями меньшей интенсивности, такими как ходьба или плавание, прекрасно сбалансирует неделю, охватывая кардио, силовые нагрузки и восстановление, не перегружая организм каким-либо одним видом движения. Такое разнообразие также снижает риск повторяющихся нагрузок, которые могут накапливаться при выполнении одних и тех же взрывных движений каждый день.
| День | Вид |
|---|---|
| Понедельник | Тренировка по паделу |
| Вторник | Отдых или неспешная прогулка |
| Среда | Силовая тренировка |
| Четверг | Занятие паделем |
| Пятница | День отдыха |
| Выходные | По желанию — третья тренировка по паделю или другая легкая физическая активность |
Прислушивайтесь к своему телу: отдых и восстановление
Быстрые рывки и резкие смены направления в паделе создают серьезную нагрузку на лодыжки, колени и поясницу, поэтому стоит включить в свой график хотя бы один полный день отдыха между тренировками, особенно если вы только начинаете заниматься этим видом спорта или увеличиваете частоту игр. На стойкую болезненность, необычную усталость или боль в суставах, которая не проходит при обычном отдыхе, стоит обратить внимание, а не пытаться игнорировать эти симптомы, ведь падел призван поддерживать здоровый образ жизни, а не подрывать его.
Падел и улучшение сна
Регулярная физическая активность давно признана средством, способствующим лучшему сну, и многие игроки в падел отмечают, что после хорошей тренировки чувствуют приятную усталость — такую, которая возникает в результате настоящих физических нагрузок, а не только умственного переутомления. Игра непосредственно перед сном может иметь для некоторых людей обратный эффект, поскольку адреналин от соревновательного матча уходит не сразу, поэтому для большинства игроков лучше планировать тренировки в первой половине дня или вечером, а не непосредственно перед сном.
Бесплатный генератор турнирной сетки — Americano, Mexicano и другие форматы. Готово за пару минут.
Почему падел работает, когда другие программы тренировок не помогают
Одним из главных препятствий для любой фитнес-программы является простое соблюдение режима, и в этом плане падел имеет реальное преимущество перед индивидуальными тренировками. Поскольку для матча нужны ещё три человека, здесь присутствует встроенная ответственность, которой нет при индивидуальных тренировках в тренажёрном зале: отказ от игры в падел означает подвести не только себя, но и свою постоянную группу. В сочетании с тем, что этот вид спорта доставляет искреннее удовольствие, а не заставляет терпеть с зажатыми зубами, это социальное давление незаметно делает падел одной из тех фитнес-привычек, от которых легче всего не отступать на протяжении месяцев и лет.
Падел на разных этапах жизни
Одной из настоящих сильных сторон паделя как вида спорта, связанного с образом жизни, является его способность адаптироваться к разным возрастам и уровням физической подготовки. Молодые, более соревновательные игроки могут использовать его в качестве серьезной кардио- и силовой тренировки, в то время как пожилые люди или те, кто возвращается к физическим нагрузкам после перерыва, часто считают его формат, основанный на игре в парном разряде с меньшей нагрузкой на суставы, более подходящим для регулярных занятий, чем теннис или бег. Исследования преимуществ паделя, в частности, для женщин, указывают на улучшение плотности костной ткани и здоровья сердечно-сосудистой системы даже при игре всего пару раз в неделю — преимущества, которые становятся не менее, а даже более значимыми с возрастом.
Совет
Если вы только начинаете регулярно заниматься спортом или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, начинайте постепенно — с одного занятия в неделю и правильной разминки, а не с трех соревновательных матчей сразу. Падел вознаграждает терпение по отношению к своему телу не меньше, чем терпение на корте.
Падел заслуживает своё место в здоровом еженедельном распорядке, поскольку охватывает больше аспектов, чем большинство отдельных видов активности: реальную сердечно-сосудистую нагрузку, функциональную силу, настоящую возможность пообщаться и отдохнуть от повседневного стресса — и всё это в рамках игры, которая редко воспринимается как физическая нагрузка, пока вы в неё играете. Двух-трех тренировок в неделю, сбалансированных с отдыхом и небольшим разнообразием в остальной части вашего распорядка дня, достаточно, чтобы сделать падель значимой и устойчивой частью поддержания здоровья.
В конечном счете, лучшая фитнес-программа — это та, которую вы действительно будете выполнять, и именно в этом падел незаметно превосходит многие более традиционные планы тренировок. Вид спорта, которого люди с нетерпением ждут, а не занимаются из чувства долга, как правило, выдерживает напряжённые недели и периоды низкой мотивации, которые срывают столько благонамеренных программ.
